Dieser Artikel Trainingsplan für Zuhause soll Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie ein Trainingsprogramm für das eigebe Körpergewicht zu Hause aufbauen können. Ich gebe Ihnen auch 10 kostenlose Körpergewichtstrainings zu Hause mit Videolinks zu jeder Übung.
Sie finden genügend Übungen aus dem Internet, wenn Sie nur suchen. Die Idee dieses Artikels besteht nicht darin, Ihnen einige neue, ausgefallene Übungen zu zeigen. Sie werden lernen, zu verstehen, was wichtige Punkte sind, wenn Sie entscheiden, welche Übungen Sie machen wollen. Es ist einfach, einige Übungen auszuwählen, die Sie kennen oder die Sie in den sozialen Medien sehen. Ich sage nicht, dass das eine schlechte Sache ist, eigentlich ist immer alles besser als nichts, aber wenn Sie schneller zu Ergebnissen kommen und mit einem eigenen Plan trainieren wollen, dann ist dieser Artikel genau der richtige für Sie.
Trainingsplan für Zuhause:
WIE VIEL SOLLTEN SIE ZU BEGINN TRAINIEREN?
Fragen Sie sich zunächst einmal, bevor Sie mit dem Training beginnen, was für eine realistische Zeit Ihnen für das Training zur Verfügung steht. Die häufigste Frage, die ich von Leuten bekomme, die gerade mit dem Training beginnen, ist: Wie viel sollte ich trainieren?
Nun, das kommt darauf an. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Ergebnisse werden Sie sehen. Aber das ist nicht der Punkt. Anstatt zu versuchen, Ihre Ziele so schnell wie möglich zu erreichen, empfehle ich Ihnen, immer langsam anzufangen. Aus mehreren Gründen. Zunächst einmal ist Ihr Körper, wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben, nicht an das Training gewöhnt, was zu Verletzungen führen kann.
Zweitens: Wenn Sie versuchen, zu viel in zu kurzer Zeit zu tun, setzen Sie sich selbst unter Stress, und wenn Sie nicht alle gewünschten Trainingseinheiten absolvieren können, werden Sie enttäuscht sein, Ihre Ziele nicht zu erreichen.
Ihr Ziel sollte es sein, nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen, wie z.B. regelmäßiges Training für die nächsten Jahre, nicht nur für die nächsten Wochen.
Konsequent zu bleiben und immer etwas zu tun, ist viel besser als für kurze Zeit perfekt zu trainieren.
Wenn Sie mit dem Training erst beginnen oder eine längere Pause gemacht haben, sollten Sie nicht mehr als 3 Trainingseinheiten a 45 bis 60 Minuten trainieren. Wenn Ihr Zeitplan voll ist, können Sie eventuell kürzere Trainingseinheiten durchführen, und zwar häufiger. Vielleicht sind Sie versucht, mehr zu tun, wenn Sie sich motiviert fühlen, aber glauben Sie mir, nachdem ich dieses Muster zu oft gesehen haben, ist mehr am Anfang nicht besser.
Kurze Geschichte, wie ich vor ein paar Jahren einen Fehler gemacht habe, als ich als Coach anfing und eine motivierte Kundin mit dem Training beginnen wollte und sagte, dass sie in einer Woche 5 bis 6 Mal trainieren könne. Ich war aufgeregt, dass sie schnelle Ergebnisse erzielen würde, wie sie es wollte, und war mehr als begeistert, ihre 6 Trainingseinheiten in der Woche zu programmieren. Es fing gut an, aber wie Sie sich denken können, war nach zwei Wochen alles schmerzhaft und die Motivation war weg. Erst nach zwei Wochen kündigte sie schließlich.
Ich habe meine Lektionen auf die harte Tour gelernt, und nachdem ich das Glück hatte, mit so vielen Kunden zu arbeiten und lebenslange Gewohnheiten zu entwickeln, kann ich mit Zuversicht sagen: Wenn man anfängt, zu viel zu trainieren, wird man aufhören. Es ist nur eine Frage der Zeit.
Trainingsplan für Zuhause:
Wie lange und wie oft sollten Sie in einer Woche trainieren?
Ich empfehle, mit 1 bis 2,5 Stunden Krafttraining pro Woche zu beginnen. Es kann sogar noch weniger sein, wenn der Zeitplan voll ist, aber um Ergebnissen zu sehen, ist es optimal, etwa 1,5 bis 2 Stunden Krafttraining pro Woche zu absolvieren. Zusätzlich können Sie auch ein wenig Cardio-Training niedriger Intensität wie Gehen, Laufen oder etwas anderes machen, das Sie wirklich lieben.
Wichtiger als die „perfekte“ Menge an Training zu erreichen, ist es, einen Plan zu machen und sich daran zu halten. Wenn Sie sich entschließen, 3 Mal in der Woche zu trainieren, jeweils 30 Minuten, legen Sie sich die Tage und Zeiten fest, an denen Sie Ihr Training durchführen wollen.
Wenn Sie sich in den ersten 4 Wochen an Ihren Plan halten konnten, können Sie immer noch mehr tun, wenn Sie noch Lust dazu haben.
Auch in den ersten 4 Wochen können Sie immer mehr tun, selbst wenn Sie planen, 3 Mal in der Woche zu trainieren. Es ist eher mental, wie Sie mit sich selbst zufriedener sind, wenn Ihr Ziel darin besteht, 3 Trainingseinheiten zu absolvieren, aber Sie können 4 machen, Sie sind so stolz auf sich selbst. Wenn Sie 4 Trainingseinheiten anstreben, aber nur 3 machen können, was schon toll wäre, werden Sie enttäuscht sein, weil Sie Ihre Ziele nicht erreichen konnten.
Schlüsselpunkte für den Aufbau eines Trainingsprogramms für das Körpergewicht:
- Fangen Sie langsam an.
- Sie können immer mehr tun, wenn Sie Lust dazu haben.
- Nach 4 Wochen können Sie zurückblicken und das Training anpassen.
- Ihr erstes Ziel sollte es sein, konsequent zu sein und nicht alles perfekt zu machen.
Trainingsplan für Zuhause
Sollten Sie Kardio- oder Kraftübungen machen?
Ich höre immer wieder Fragen wie
- „Wie oft in der Woche sollte ich trainieren?“
- „Welche Art von Cardio ist die beste Methode, um Fett zu verlieren?
- „Wie viel Cardio sollte ich jede Woche machen? Und sollte ich es vor oder nach dem Krafttraining machen?“
- „Soll ich auch Krafttraining machen? Aber ich will nicht ins Fitnessstudio gehen.“
Wenn Sie diese Fragen googeln, erhalten Sie widersprüchliche Ratschläge. Wenn es um Krafttraining und Cardio geht, scheint jeder eine andere Meinung darüber zu haben, was optimal ist.
Kein Wunder, dass Sie verwirrt sein könnten!
Die Wahrheit ist, dass der Umfang von Krafttraining und Cardio weitgehend von Ihren eigenen Zielen abhängt. Ich werde Ihnen gleich zeigen, was ich meine.
Aber zuerst möchte ich erklären, warum es wichtig ist, Krafttraining in Ihr Übungsprogramm aufzunehmen.
Krafttraining ist eine Form der Übung, die Ihre Muskeln durch den Widerstand herausfordert, der durch Gewichte, Bänder, Maschinen oder das Körpergewicht erzeugt wird. Es bietet wichtige gesundheitliche Vorteile wie
- Schnellerer Stoffwechsel
- Reduziertes Verletzungsrisiko
- Reduzierte Schmerzen im unteren Rücken, Nacken und in der Schulter
- Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkfunktionen werden erhöht
- Langsamere altersbedingte Schwächung von Kraft, Muskel- und Knochenverlust
- Erhöhte Knochendichte
KURZES Krafttraining KANN Ihre KÖRPERFUNKTIONEN verbessern und Ihnen zu mehr Selbstvertrauen verhelfen.
Selbst wenn Ihr Ziel nicht ist, wie ein Fitnessmodell auszusehen (was NICHT passiert, bis Sie nicht wollen!), Krafttraining wirkt sich auf Ihr gesamtes Leben positiv aus.
Wenn Sie einmal stärker werden, werden Sie überrascht sein, wie Ihre täglichen Aufgaben allmählich leichter werden und Sie sich körperlich und geistig besser fühlen.
Wie sieht es dann mit der Kardio aus?
AUCH DIE KARDIOTECHNIK HAT EINIGE BEDEUTENDE VORTEILE. Es muss nicht gesagt werden, dass es wichtig ist, dass Ihr Herz und Ihre Lungen in der Lage sind, Ihre arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Trotz der Tatsache, dass viele Menschen Cardio mit Fettabbau assoziieren, bietet das Cardiotraining weitere Vorteile wie:
-Geringeres Risiko für alle Todesfälle im Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-System
-Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
-Vermindertes Risiko einer Depression
-Reduziertes Risiko von -Knochenerkrankungen
-Vermindertes Risiko für einige Krebsarten
Aber ich möchte nicht wie ein Arzt klingen. Ich wollte Sie nur an die Vorteile erinnern. Ich habe das Gefühl, dass diese Vorteile vergessen werden können, weil es bei sozialem Druck nur darum geht, gut auszusehen oder akzeptiert zu werden. Die Erinnerung an die anderen Vorteile von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training ist eine gute Möglichkeit, sich an das zu erinnern, was für Sie wichtig ist, wie zum Beispiel die Zeit und die Energie zu haben, mit Ihren Lieben abzuhängen. Oder die Energie zu haben, Hobbys außerhalb des Trainings zu haben. Oder ein langes und gesundes Leben zu führen.
Trainingsplan für Zuhause
WELCHE ÜBUNGEN SOLLTEN SIE MACHEN UND WIE SIE EIN TRAININGSPROGRAMM FÜR DAS KÖRPERGEWICHT ZU HAUSE AUFBAUEN KÖNNEN?
Der Schlüssel zu Nachhaltigkeit und Ergebnissen ist die „richtige“ Menge zu finden. Mit anderen Worten: das für Sie ideale Maß an Bewegung, das auf Ihren Körper, Ihre Ziele, Ihren Zeitplan und Ihre Lebenssituation abgestimmt ist.
Es sollte möglich sein, Ihre Zeit, Ihre Energie, Ihren Stresspegel und andere Faktoren Ihres Lebensstils zu berücksichtigen. Sie sollten immer dazu in der Lage sein:
- sich gut und energiegeladen zu fühlen (auch nach dem Training!).
- An anderen wichtigen Dingen wie Ihrer Arbeit, dem sozialen Leben und der Zeit mit Ihrer Familie teilzunehmen.
- sich zu erholen, damit Sie bereit sind, zu trainieren, wenn es Zeit ist
Durch meine Erfahrung habe ich Beispiele geschaffen, die sich für fast jedes Ziel anpassen lassen – ob es nun darum geht, Körperfett zu verlieren, Kraft zu gewinnen oder Schmerzen zu beseitigen.
Es sieht so aus:
- Zwei bis vier Tage in der Woche mittleres bis schweres Krafttraining
- Eine Mischung aus hochintensivem und mittelintensivem Cardio
- Tägliche Bewegung, wann immer möglich – denn es passiert nicht alles in der Turnhalle!
Hier meine praktischen Tipps für den Aufbau eines Trainingsprogramms für das Körpergewicht zu Hause
| Gesamt Übung | 1-2 Stunden / Woche | 3-4 Stunden / Woche | 5-6 Stunden / Woche |
| Anfänger | 2 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-40 Minuten) | 3 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-40 Minuten) | 3 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-40 Minuten) |
| 1 MIC session (20-40 min) | 1 MIC session (20-40 min) | 1 MIC session (20-40 min) | |
| Mittelstufe | 2 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-40 Minuten) | 3 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-50 Minuten) | 4 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-50 Minuten) |
| 1 HIIT session (15-20 min) | 1-2 HIIT sessions (15-20 min each) | 1-2 HIIT sessions (15-20 min each) | |
| 1 MIC session (20-40 min) | 2 MIC sessions (20-40 min) | 2+ MIC session (20-40 min) | |
| Fortgeschrittene | 2 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-50 Minuten) | 3 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-50 Minuten) | 4 Widerstandstrainingseinheiten (je 30-50 Minuten) |
| 1 HIIT session (15-20 min) | 2 HIIT sessions (je 15-20 min each) | 2-3 HIIT sessions (je 15-20 min) | |
| 1 MIC session (20-40 min) | 2 MIC sessions (je 20-40 min) | 2+ MIC sessions (je 20-40 min) |
Tipps zum Krafttraining für den Aufbau eines Trainingsprogramms für das Körpergewicht:
Wenn es darum geht, ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm aufzubauen, sollten Bewegungen einbezogen werden, die in jedes der sechs grundlegenden Bewegungsmuster für den Ober- und Unterkörper fallen. Je nach Ihrem Plan können Sie jede dieser Bewegungen in einem einzigen Training durchführen oder Sie können ein paar Übungen aus jeder Kategorie in alle Ihre Trainingseinheiten der Woche integrieren.
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Die Übungen sollten beinhalten:
- Schieben (vertikales Schieben wie beim Überkopfpressen; horizontales Schieben wie beim Bankdrücken oder Hochdrücken)
- Ziehen (vertikaler Zug wie ein Klimmzug; horizontaler Zug wie eine sitzende Reihe)
- Kniebeuge (mit Gewichten oder Bändern)
- Gesäß/Hüfte (z.B. Totlifte oder Hüftschläge)
- Ausfallschritt
- Tragen von Gewichten (Sie können dies auch beim Einkaufen tun 🙂 )
Fügen Sie auch Kernübungen hinzu, die sich auf die Bewegung konzentrieren, wie z.B. Kniebeugen oder Rückenheben.
Es gibt eine Vielzahl von Variationen jeder Übung. Denken Sie bei der Auswahl der Übungen daran, dass die Grundübungen am Anfang die besten sind, und beherrschen Sie diese, bevor Sie sich für anspruchsvollere Übungen entscheiden.
Je nachdem, wie viel Zeit Ihnen pro Woche zum Training zur Verfügung steht, empfehle ich Ihnen, entweder ein Ganzkörperprogramm oder ein Programm zur Trennung von Oberkörper und Unterkörper zu absolvieren.
Wenn Sie zwei oder drei Mal pro Woche Krafttraining planen, ist ein Ganzkörperprogramm wahrscheinlich die beste Option für Sie.
Das klingt alles vielleicht kompliziert und Sie haben viele Fragen dazu, wie Sie ein Trainingsprogramm für das Körpergewicht zu Hause aufbauen können.
Wenn Sie noch nie ein Trainingsprogramm gemacht haben – oder wenn Sie sogar das Gefühl haben, dass Sie mehr Anleitung brauchen, wenn es um Technik und Programmierung geht – ist die Zusammenarbeit mit einem Trainer eine kluge Idee, zumindest am Anfang. Sie hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und schneller zu Ergebnissen zu kommen.
Wenn Sie mehr über die Gestaltung von Krafttrainingsprogrammen lesen möchten, hat mein Freund Jordan Syatt einen großartigen Artikel darüber geschrieben.
Wenn Sie eine Frau über 50 Jahre sind, habe ich einen Artikel geschrieben: Die beste Art, Muskeln für Frauen über 50 Jahre aufzubauen!
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren wollen, hat meine Freundin Jodie Walker einen hervorragenden Artikel geschrieben: Wie man einen eigenen Trainingsplan für das Fitnessstudio schreibt
Meine Kardio-Empfehlungen:
Ich werde kurz erklären, welche Begriffe ich verwende:
HIIT Training Ihre Anstrengung beträgt 70-100% Ihrer maximalen Anstrengung. Hier ein Link zu meinem anderen Artikel: Was ist HIIT Training?
MIC (Moderate Intensität Cardio) beträgt 50-70% Ihrer maximalen Anstrengung
Meiner Erfahrung nach ist es eine optimale Kombination, sowohl HIIT als auch MIC an ein bis zwei Tagen in der Woche durchzuführen.
Darüber hinaus empfehle ich, so viele Bewegungen mit geringer Intensität wie z.B. Wandern einzuschließen, wie es Ihre Leidenschaft und Ihr Zeitplan erlauben. Sie wissen, dass Sie Bewegungen von geringer Intensität ausführen, wenn Sie die ganze Zeit sprechen können.
Denken Sie daran, dass es einfach klügere Entscheidungen sein können, wie
- Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen
- Parken Sie etwas weiter entfernt und gehen Sie zu Fuß.
ICH MÖCHTE, DASS SIE ÜBER EINIGE DINGE NACHDENKEN, WENN ES UM CARDIO GEHT…
Denken Sie daran, dass Sie Cardio nie als „Bestrafung“ durchführen sollten, weil Sie zu viel gegessen haben oder Platz geschaffen haben, um später mehr zu essen oder auszugehen.
Cardio kann wirklich hilfreich sein, aber anstatt zu denken, dass mehr besser ist, denken Sie realistisch darüber nach, was Ihnen Spaß macht und wie viel Sie auf lange Sicht tun können.
Sie sollten die Bewegung, die Sie machen, genießen und sie in Ihr Leben integrieren. Wenn Ihnen das, was Sie tun, nicht gefällt, ist es nur eine Frage der Zeit, bis Sie aufhören.
Wenn Sie mit Ihrem Training konsequent bleiben, werden Sie eine überraschende Tatsache erfahren: Sie können Ihre Ziele tatsächlich erreichen, indem Sie weniger, nicht mehr tun.
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Danke, dass Sie diesen Artikel gelesen haben, wie man ein Trainingsprogramm für das Körpergewicht zu Hause aufbaut.
