WIE VIEL PROTEIN brauche ich? – Welches ist das beste Protein?
Wenn du Teil 1 verpasst hast, lies es hier.
Nach Jahren der Kontrolle und des Sehens, wie meine Kunden essen und was einer der größten Kämpfe ist, die sie haben, wollte ich meine Gedanken mit evidenzbasierten Fakten in diesem 2/2-teiligen Blogtext WIE VIEL PROTEIN brauche ich teilen.
Die Qualität des Proteins ist WICHTIG
Viele Menschen schauen nur, wie viel Protein sie essen und denken nicht an die Qualität des Proteins.
Es gibt große Unterschiede in der Qualität eines Proteins und abhängig von der Qualität des Proteins ist bestimmen, wie viel Ihr Körper kann es nutzen. 
Es besteht keine Notwendigkeit zu sagen, dass hochwertigere Proteine, die Sie essen, leichter Ihr Körper in der Lage ist, Ihren Körper zu reparieren, zu wachsen und zu erhalten.
Es gibt zwei Faktoren, bei denen Sie vergleichen können, ob das Protein eine hohe oder niedrige Qualität hat:
Verdaulichkeit und Aminosäurezusammensetzung.
Wie viel Protein brauche ich
Ihre hochwertigen Proteinquellen
Die wichtigsten Quellen sind:
- Molkereiprodukte; Milch, Molkenpulver, Käse und Hüttenkäse, Joghurt
- Eier
- Meeresfrüchte und Fisch
- Rindfleisch
- Huhn
- Bison
- Schweinefleisch
- Erbsenprotein
- Sojabohnen
- Mischgerichte (Bohnen und Reis)
- Vegane Proteinpulver mit mehreren Proteinquellen
Wie Sie von den besten Quellen sehen, sind sie fast alle tierische Quellen. Wenn Sie sich also dafür entscheiden, keine tierischen Produkte zu essen, müssen Sie etwas härter arbeiten, um mehr Protein aus einer Vielzahl von Pflanzenquellen zu erhalten, um den Unterschied auszugleichen und Ihren Proteinbedarf zu decken.
Wie viel Protein brauche ich
Wie oft und wie viel sollten Sie Proteine essen?
Nach dem Training:
Es wird empfohlen, dass Sie 0,3-0,4g /Kg sofort nach dem Training essen. So zum Beispiel Personen, die 75kg wiegen, sollten nach dem Training 22-30g essen. Mehr Protein, das Sie essen, ist es in der Tat wahrscheinlicher, dass Ihr Körper in der Lage ist, Protein aufzunehmen. Offensichtlich kein Grund zur Überreaktion.
Mehr auf einmal könnte besser sein als kleine Portionen öfter.
Es gibt einige Untersuchungen, die diesen Anspruch unterstützen. Es ist besser, mindestens 20 g auf einmal zu essen. Aus diesem Grund, wenn eine Frau, die 60 Kilo wiegt und versucht, Fett zu verlieren. Ihr Ziel ist es, 90g Protein / Tag zu essen und wenn Sie teilen, dass für 6 Mahlzeiten ist es nur 15g pro Mahlzeit. Es ist nicht viel und würde mehr Sinn machen, z.B. 30g auf einmal und 3x am Tag zu essen. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Ihr Körper in der Lage ist, Proteine aufzunehmen und die Muskelproteinsynthese einzuschalten, was der Schlüssel zum Aufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe ist.
Wie viel Protein wird für spezielle Gruppen und Szenarien empfohlen?
Protein für Sportler
Aktive Menschen und Sportler sollten mehr Protein essen. Im Moment gibt es keine genaue Anzahl, wie viel und die aktuellen Empfehlungen variieren von 1,2-2,2g/kg Körpergewicht.
Meine Empfehlung liegt zwischen 1,5-2,0g /kg.
Wie viel Protein brauche ich
Protein für die Alterung
Wichtig zu erkennen ist, dass Sie älter werden, Sie werden anfangen, Knochen- und Muskelmasse zu verlieren. Dies beeinflusst, wie lange und gesund du lebst.
Neue Untersuchungen zeigen, dass die meisten älteren Menschen, insbesondere Frauen über 65 Jahre, mehr Protein benötigen als die aktuellen Empfehlungen, um den Muskelabbau zu verlangsamen.
Experten empfehlen nun über 2,0 g/kg Körpergewicht für Menschen über 65 Jahren.
Wie viel Protein brauche ich
Protein für den Fettabbau
Eating MORE Proteins will help you to lose fat! Important to realize is that when you eat more protein, you will feel fuller longer.
Another key point is that Protein makes your body work to digest it. Your body will use part of of energy from proteins to heat -producing. It means that if you eat 100 Calories of protein, you will use only about 70 calories of it.
Particularly if you are on significant caloric deficit, protein helps you to maintain on lean mass when you are losing fat. Once your body doesn´t get energy it would need, it will use all available energy from fat, muscle, bone etc. Unfortunately you will lose only some muscles and not only fat unless you eat lots of protein.
Wie viel Protein brauche ich
Protein für den Muskelaufbau
Je mehr Protein in deinen Muskeln ist, desto größer und stärker können deine Muskeln werden.
Sie haben nach einem Training ein anaboles Fenster (24-48h), in dem die Muskeln besonders gierig nach Aminosäuren sind.
Wenn Sie also Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit einnehmen. Wichtig ist die Qualität des Proteins und es scheint, dass ein schnell verdauliches tierisches Proteinpräparat (Molke) besser darin ist, den Körper dazu zu bringen, mehr Muskeln aufzubauen als pflanzliches Protein (Soja). Natürlich kannst du auch nach dem Training einfach „echtes Essen“ essen.
Viele Bodybuilder essen über 4g/Kg, aber es scheint, dass es keinen Fortschritt beim Verzehr von „proteinreichen“ 2-3g / Kg gibt.
Es war ein Langtext, wenn man es bis zum Ende schafft. Herzlichen Glückwunsch, du weißt eine Menge über Proteine.
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Quellen und Literaturhinweise: Precision Nutrition (https://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health), Juha Hulmi; Lihastohtori (2015)
