Welches ist das beste Protein – Wie viel Protein brauche ich?
Hey, nach Jahren der Kontrolle und des Zusehens, wie meine Kunden essen und was eines der größten Probleme ist, die sie haben, wollte ich meine Gedanken mit evidenzbasierten Fakten in diesem 1/2-teiligen Blogtext teilen: welches ist das beste protein – Wie viel Protein brauche ich?
“Ich dachte, ich würde genug Protein essen, wie viel und was sollte ich essen? Wie oft am Tag sollte ich Protein essen? Kann es Schäden an meinen Nieren verursachen?”
Das sind typische Fragen, die ich von meinen Kunden bekomme. In diesem Leitfaden geht es um wissenschaftlich fundierte Fakten oder um das, was tatsächlich über Proteine bekannt ist. Sie konnten Ihre eigenen Meinungen haben, entweder Sie trinken Proteinpuder nach jedem Training oder Sie haben falsche Sachen gehört, dass zu viel Protein Ihre Nieren beschädigt. Ich bitte Sie, Ihre eigene Meinung für eine Weile im Hintergrund zu lassen und diesen Artikel sehr sorgfältig zu lesen. Es kann Ihnen helfen, egal welches Ziel Sie haben, Gewicht zu verlieren, Muskeln zu gewinnen oder sich einfach gesünder zu ernähren.
Proteine oder tatsächlich nicht genug Proteine zu essen, ist das häufigste Problem, was ich in meiner Arbeit sehe. Lebensmittel zu finden, die man liebt und die Menge an Proteinen, die man braucht, ist nicht einfach. Aber ich werde Ihnen später genau zeigen, wie Sie die richtige Proteinmenge zählen und Proteinquellen finden können.
Beginnen wir mit einigen Grundlagen. Ich versuche, alles zu erklären, was Sie verstehen können, ohne Arzt zu sein.
Was ist Protein?
Protein ist einer von 3 Hauptmakronährstoffen, die die Nahrung ausmachen, die wir essen. Es besteht aus Aminosäuren. Aminosäuren sind wie Legos, sie sind Bausteine für die meisten Dinge in unserem Körper. Sie können sie auf verschiedene Weise aufbrechen und wieder aufbauen.
Ihr Körper speichert nicht viele Aminosäuren. Protein wird immer wieder verwendet, recycelt und manchmal entfernt der Körper es sogar mit Urin. Es ist nicht wie Fett, was in deinem Bauch gespeichert wird.
Wenn Ihr Körper nicht genug Protein bekommt, wird er es von Teilen stehlen, die Sie brauchen würden, wie Ihre Muskeln. So müssen Sie konsequent Protein essen, um Ihre Lagerung wieder aufzufüllen.
Welches ist das beste Protein – Wie viel Protein brauche ich?
Wie viel Protein brauchen wir?
Es kommt darauf an und es ist individuell.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt derzeit 0,83g/kg. Es bedeutet, je mehr Gewicht, je mehr Protein braucht man. Zum Beispiel würde eine Person mit 70 kg 70 x 0,8g (=56g) Protein pro Tag benötigen. Es entspricht etwa 10 % Ihres Energiebedarfs pro Tag.
Diese erforderlichen Werte wurden jedoch entwickelt, um eine Mindestmenge an Nährstoffen zu zählen, die Sie NICHT krank werden oder sterben müssen.
Erforderliche Werte werden gezählt, um zu überleben, und Werte, die Sie wirklich brauchen, um erfolgreich zu sein, sind unterschiedlich.
Mit anderen Worten, wie der Unterschied zwischen “Ich bin am Leben” oder “Ich rocke es”.
Die Empfehlung berücksichtigt nicht, wie viel Gesamtkalorien Sie essen oder benötigen, wann Sie Protein essen oder wie aktiv Sie sind.
Welches ist das beste Protein – Wie viel Protein brauche ich?
Wie sieht die proteinreiche Ernährung aus?
Das Bild rechts ist keine Empfehlung, wie Sie essen sollten. Es ist nur ein typischer Südtiroler Speiseplan, wo man denkt, dass man genug Protein bekommt, aber tatsächlich 2000 Kalorien, aber “nur” 70 Gramm Protein gegessen hat. Es ist ein Beispiel für den “LOW PROTEIN Mahlzeitenplan”.
Sie haben vielleicht “Low Carb” Diät gehört und gehen davon aus, dass es “High Protein” Diät bedeutet. 
Oder „Low-Carb“ ist die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Im Allgemeinen können Sie mehr Protein essen, ohne radikale Änderungen an anderen Dingen in Ihrer Ernährung vorzunehmen.
Viele Arten von Diäten können als proteinreiche Diäten betrachtet werden.
Die durchschnittliche Proteinzufuhr für Erwachsene in Europa liegt nach Umfragen auf einem guten Niveau (15% oder etwa 0,83g/kg).
Die meisten Forscher würden sagen, dass Sie sich, sobald Sie 25% Ihrer gesamten Kalorien erhalten haben, auf einem „proteinreichen Gebiet“ befinden.
Das Institut für Medizin schlägt vor, dass bis zu 35% der gesamten Kalorien für normale gesunde Erwachsene noch in Ordnung sind.
Jetzt denkst du vielleicht, dass das nicht zu viel ist? Derzeit gibt es keine festgelegte Obergrenze für Protein. Es bedeutet nicht, dass Sie so viel Protein essen können, wie Sie wollen, ohne irgendwelche Nebenwirkungen. Es bedeutet nur, dass die Forscher es noch nicht herausgefunden haben.
Was in Studien belegt ist, ist die Tatsache, dass es keine kurzfristigen gesundheitlichen Probleme beim Verzehr von bis zu 4,4g/kg Protein gab.
Welches ist das beste Protein – Wie viel Protein brauche ich?
Wird es schaden, zu viel Protein zu essen?
In den letzten Jahren waren die Menschen besorgt darüber, wie sicher es ist, zu viel Protein zu essen. Fragen wie: Wird es meine Niere schädigen? Was ist mit meiner Leber?
Lassen Sie uns einen genaueren Blick auf die behaupteten Nierenschäden werfen. Es ist wahr, dass Ärzte sagen, sagen Sie den Menschen zu essen, mit wenig Protein, wenn sie Nieren haben, was schlecht funktioniert oder bereits beschädigt ist. Es bedeutet nicht, dass Protein Ihre gesunde Niere schädigt.
Derselbe Arzt würde dir sagen, dass Sie nicht rennen sollen, wenn Sie ein gebrochenes Bein haben. Wenn Sie gesund sind, gibt es keinen Grund, nicht zu laufen. Es wird nur die Gesamtarbeit Ihrer Beine erhöhen, so wie das Essen von viel Protein für Ihre Niere.
Der Verzehr von viel Protein erhöht den Stoffwechselabfall wie Urin, daher ist es sehr wichtig, viel Wasser zu trinken, um eine Austrocknung zu vermeiden.
Es gibt keine Beweise dafür, dass der Verzehr von hohem Protein (bis zu 2,2g / kg) bei gesunden Erwachsenen Nierenschäden verursacht.
Welches ist das beste Protein – Wie viel Protein brauche ich?
Welches ist das beste Proteinquelle- ist das Risiko von tierischen Proteinen zu hoch oder sollten Sie vegan essen?
Neue Studie im Journal of American Medical Association untersucht, woher die Menschen ihr Protein haben.
Es nahmen mehr als 130.000 Menschen teil und wurden gefragt, wie viel Protein sie gegessen haben und ob es von Tieren oder Pflanzen stammt. Diese Studie dauerte mehr als 35 Jahre ab 1980.
Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von mehr tierischem Eiweiß mit einem höheren Todesrisiko verbunden war! Aber nur, wenn Sie so etwas wie einen Risikofaktor wie Rauchen, Übergewicht, Bewegungsfreiheit, Bluthochdruck, Alkoholkonsum oder weniger Essen, Gemüse, Obst, Vollkorn oder Ballaststoffe tun würden.
Bevor Sie also tierische Proteine aus Ihrer Ernährung reduzieren wollen, gab es noch mehr davon. Wenn Sie alles andere „richtig“ gemacht haben, scheint das Essen von tierischem Eiweiß kein Problem zu sein.
Höchstwahrscheinlich ist es nicht nur tierisches Protein, sondern auch Ihr Lebensstil, der mit dem Verzehr von mehr tierischem Protein einhergeht, was ein „Problem“ zu sein scheint.
Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von mehr pflanzlichem Protein mit einem geringeren Risiko für einen frühen Tod verbunden ist. Aber wie Sie sich vielleicht noch erinnern, sagten alle Ärzte in den 80er Jahren, sie sollten weniger Fett, Fleisch und Eier essen und vermeiden.
Wenn du also in dieser Zeit Person wärst, die sich für deine eigene Gesundheit interessierte, würdest du all diese Dinge vermeiden. Gleichzeitig waren Sie höchstwahrscheinlich dabei, viele andere gesundheitsfördernde Entscheidungen zu treffen, wie z.B. trainieren und nicht rauchen.
Das Problem mit diesen Arten von Studien ist, dass sie korreliert sind, man kann nie sicher sein, was der wahre Grund ist, denn es gibt viele Dinge, die gleichzeitig passieren.
Wenn du weiterlesen möchtest über Proteine, Teil 2 findest du hier
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Quellen und Literaturhinweise: Precision Nutrition (https://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health), Juha Hulmi; Lihastohtori (2015)
