Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen? Heute werde ich dir sagen, wie viele Kalorien du zur Gewichtsabnahme zu dir nehmen musst. Ausgangspunkt für deine Fitness-Reise ist es, dein Ziel (Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung oder Massenzunahme) und deinen BMR zu kennen.
BMR bedeutet Basal Metabolic Rate und es ist eine Anzahl von Kalorien, die dein Körper benötigt, um die meisten grundlegenden (Basis-)Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion zu erfüllen.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen
Wie wird dein BMR berechnet?
Unabhängig von deinem Ziel kann es bei der Berechnung deines BMR helfen. Du kannst deine Zahl mit Hilfe einer von Wissenschaftlern entwickelten Formel ermitteln. Du kannst sie in einem Labor testen oder einen Online-Rechner benutzen. Denke daran, dass keine Methode vollkommen genau ist.
Ein Labortest wird wahrscheinlich den besten Schätzwert ergeben, aber da er sehr kostspielig ist, gebe ich dir zwei andere Möglichkeiten, deine Stoffwechselrate und/oder die Gesamtzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, zu bestimmen.
Gleichung zur Berechnung Ihrer BMR
Die Harris-Benedict Gleichung wird häufig zur Schätzung des Grundumsatzes verwendet.
- Männer: BMR = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Höhe in cm) – (5.677 x Alter in Jahren)
- Frauen: BMR = 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Höhe in cm) – (4.330 x Alter in Jahren)
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen
Online-BMR-Rechner
Gib deine Größe, Gewicht und Alter in meinen Online-Rechner ein, um deinen Grundumsatz unter Hinzunahme der täglichen Aktivität zu ermitteln. Der Rechner liefert dir eine Schätzung der Gesamtzahl der Kalorien, die du pro Tag verbrennst. Du erhälst auch Empfehlungen, wie viel du bis zur Gewichtsabnahme essen solltest. BITTE VERSUCHE NICHT, ZU SCHNELL ABZUNEHMEN! Schon ein geringeres Kaloriendefizit, z.B. 10 -25 % oder Kalorienbedarf (200-400 Kalorien pro Tag) bringt dir erste Ergebnisse.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen
Wie man BMR zur Gewichtsabnahme verwendet
Sobald du den BMR verstanden hast und eine gute Schätzung deiner Anzahl erhalten hast, kannst du ihn verwenden, um dein Gewichtsziel zu erreichen oder beizubehalten. Es ist einfach, Kalorien in Kalorien gegen Kalorien aus. Die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren (oder zu gewinnen), ist ein Ungleichgewicht mit deinem Kalorien-in/out-Verhältnis über einen langen Zeitraum.
Wenn dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, kannst du zunächst versuchen, deinen Grundumsatz zu erhöhen, dann kannst du die Gesamtzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, erhöhen, um dein Ziel zu erreichen.
Wie du deinen BMR ändern kannst
Eine Kombination von Faktoren bestimmt deinen Grundumsatz. Genetische Faktoren, Alter, Geschlecht und Muskelmasse spielen alle eine Rolle. Offensichtlich kannst du nichts tun, um Genetik, Alter oder Geschlecht zu kontrollieren. Aber du kannst mehr Muskelmasse erhalten und Fett verlieren, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Wie machst du das also? Baue Muskeln auf! Selbst wenn du dich ausruhst, wird magere Muskelmasse mehr Kalorien verbrennen als Fett. Und du musst kein Bodybuilder sein, um die Vorteile zu erkennen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass du bereits nach wenigen Wochen Widerstandstraining einen 7%-8%igen Anstieg des Ruhestoffwechsels feststellen kannst.
Wenn du meine kostenlosen 21 Workouts zur Ankurbelung deines Stoffwechsels erhalten möchtest, findest du hier einen Link, um sie zu erhalten. Du brauchst nur deine Email Adresse hinzuzufügen, und ich werde sie dir sofort zusenden. (überprüfen Sie Ihre Spam-Mails, wenn Sie sie nicht erhalten)
Wie man die tägliche Kalorienverbrennung erhöht
Die Gesamtzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, hängt von deinem Grundumsatz ab. Du kannst jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, indem du mehr bewegen oder deine Ernährung umstellst.
Der Grundumsatz in Kombination mit zwei anderen Faktoren kann eine Vorstellung davon vermitteln, wie viele Kalorien du täglich verbrennst. Hier ist eine Zusammenfassung, in der deine Gesamtzahl an Kalorien gezählt wird:
Der Grundumsatz macht etwa 60 bis 75 % der täglich verbrannten Gesamtkalorien aus. Um dies zu ändern, erhöhst du die Muskelmasse, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Dein Aktivitätsniveau: (ohne Bewegung und Sport) beträgt etwa 15%-30% der täglich verbrannten Gesamtkalorien. Der einfachste und am meisten unterschätzte Weg, mehr Kalorien zu verbrennen, ist die Erhöhung der täglichen Bewegung, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Thermische Wirkung von Lebensmitteln: (Kalorien, die beim Essen und bei der Verdauung verbrannt werden) macht etwa 10% der täglich verbrannten Gesamtkalorien aus. Versuche, mehr Protein zu essen, um die thermische Wirkung zu erhöhen.
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Wie schafft man ein Kaloriendefizit?
Wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst, erzeugst du einen Kaloriendefizit. Denke daran, dass auch die gesündesten Lebensmittel Kalorien haben und wenn du denkst, dass du nur 1000 Kalorien isst, aber nicht abnimmst, dann verfolgst du deine Kalorien nicht richtig.
Die häufigsten Verfolgungsfehler, die ich bei meinen Online-Kunden sehe, sind
-Sie verfolgen ihre Getränke nicht genau
– Sie vergessen, Olivenöl, Dressing, Ketchup oder Mayonnaise zu verfolgen
– Sie vergessen, Parmesankäse oder andere kleine Snacks zu verfolgen, die sie gegessen haben
– Sie verschätzen sich in ihrer Portionsgröße und verwenden keine Waage
– Ihre Tracking-App gibt ihnen falsche Werte an
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen
Wie viele Kalorien solltest du für eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu dir nehmen?
Wenn du eine Schätzung weißt, wie viele Kalorien dein Körper verbrennst, kannst du damit beginnen, deine Ernährung auf der Grundlage deiner Ziele zu planen. Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme empfehle ich ein leichtes Defizit von 15-25% deines Kalorienbedarfs. Wenn dein Kalorienbedarf zum Beispiel 2000 kcal beträgt, würde ich mit einer Diät zwischen 1500-1700 kcal beginnen. Niedriger als das würde ich aus mehreren Gründen nicht gehen:
- Wenn du weniger isst, wird es nicht nachhaltig sein. Es ist keine Frage der Motivation, es ist eine Frage der Zeit, bis du aufhörst.
- Du wirst weniger Energie haben, vielleicht etwas schwindelig sein, was dazu führt, dass du dich noch weniger bewegst und auch weniger Kalorien verbrennst.
- Du wirst dich hungrig fühlen und dich nach bestimmten Nahrungsmitteln sehnen, wenn du dir nicht erlaubst, sie zu essen.
Denke daran, dass all diese Werte nur grobe Schätzungen und ein Ausgangspunkt sind. Der einzige Weg, zu wissen, was für dich das Richtige ist, besteht darin, zu versuchen, sich später darauf einzustellen, je nachdem, wie du dich fühlst und wie deine Fortschritte sind.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen
Wie lange dauert es, Fett zu verlieren?
Ein Kilo Fett entspricht etwa 7000 Kcal. Wenn du ein Kaloriendefizit von durchschnittlich -500 Kalorien pro Tag geschafft hast, verlierst du 0,5 Kg Fett pro Woche. 2 kg in einem Monat. Das ist eine nachhaltige Geschwindigkeit für den Fettabbau. Wenn du nicht viel zu verlieren hast, empfehle ich keinen schnelleren Fettabbau.
Fettabbau ist ein langsamer Prozess, und der beste Weg, den Fettabbau zu messen, sind Bilder und Körpermaße. Eine Waage ist nicht der beste Weg, denn egal, was Sie tun, die Waage wird nicht immer abnehmen.
Fettabbau ist nicht dasselbe wie Gewichtsabnahme
Wenn du deine Fortschritte nur anhand von Maßstäben misst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich frustriert fühlst. Oder du wirst Ergebnisse sehen, die nicht nachhaltig sind oder nichts mit dem Fettabbau zu tun haben.
Hier Gründe, warum die Waage schwankt:
- Du hast mehr Kohlenhydrate gegessen als üblich. Dein Körper ist in der Lage, 100-500 g Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) zu speichern. Pro Gramm Kohlenhydrate benötigt dein Körper etwa 3 Gramm Wasser, um es zu speichern. Wenn dein Kohlenhydratspeicher also voll ist (du hast viel Energie!), dann hast du 500 g Kohlenhydrate und 1500 g Wasser. Dies erklärt, warum dein Gewicht täglich schwanken kann und wird und es immer noch kein Fett ist.
- Du hast salzige Nahrung gegessen. Salz enthält auch sehr viel Wasser.
- Du warst nicht auf der Toilette. Du brauchst nur zu kacken 😉
- Du hast später als gewöhnlich gegessen.
- Du hast einen Tag vorher hart trainiert. (Ja, das kann auch ein Grund dafür sein, dass dein Körper mehr Wasser speichert)
Wie viele Kalorien brauche ich
Wie beginnt man mit der Kalorienerfassung?
Es gibt viele kostenlose Apps, mit denen du deine Kalorien und Makros verfolgen kannst. Es ist eine Menge Arbeit, aber ich garantiere dir, dass es dir helfen wird, deine Gewohnheiten zu verbessern. Versuche, so genau wie möglich zu sein und verwende, wenn möglich, immer eine Nahrungsmittelwaage.
Ich habe meine eigene App für meine Kunden, um dies zu tun. Hier ist ein Bild.
Eine weitere gute kostenlose Option ist myfitnesspal.
Wie schafft man ein Kaloriendefizit
Was ist das Wichtigste, wenn du deine Kalorien und Makros verfolgen?
Die Kalorien sind das Wichtigste! Kalorienzählen ist seit langem die „go to“-Diät für die ganze Welt.
Es ist einfach zu verstehen – Kalorien rein – Kalorien raus.
Es ist die einzige Möglichkeit, abzunehmen (oder zuzunehmen)
Der wichtigste Makronährstoff ist das Protein. Stelle sicher, dass du genügend Proteine isst. Du sollst 1,5 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht anstreben. Wenn dein Gewicht 70 Kilo beträgt, solltest du mindestens 105 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.
Wenn dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, reicht es aus, sich auf Kalorien und Proteine zu konzentrieren. Kohlenhydrate und Fette sind eigentlich nicht wichtig, und sie machen keinen großen Unterschied für den Fettabbau oder den Muskelaufbau.
Wie viele Kalorien brauche ich
GIBT ES ANDERE MÖGLICHKEITEN, GEWICHT ZU VERLIEREN, ALS KALORIEN ZU ZÄHLEN?
Es gibt andere Wege als das Kalorienzählen, um deine Ziele zu erreichen. Aber unabhängig davon, ob du dich entscheidest, sie zu zählen oder nicht, sie zählen immer. Strategien wie achtsames Essen, das Abmessen von Portionen mit den Händen sind gute Möglichkeiten, dies zu erreichen.
KLINGT KOMPLIZIERT ODER BRAUCHST DU HILFE?
Eigentlich ist es gar nicht so kompliziert. Es ist nur nicht immer einfach. Deshalb scheitern die meisten Menschen bei ihren Projekten zur Gewichtsabnahme. Es dauert fast immer länger, als ihnen lieb ist. Oft brauchen sie jemanden, der sie zur Verantwortung zieht und sie unterstützt, wenn sie es brauchen.
Das ist die Grundlage meines Online-Coachings. Durch Kontrolle sind Strategien, die für dich funktionieren, das ist das Wichtigste. Denke daran, dass es niemanden wie dich gibt und dass das, was bei deinem Freund funktioniert hat, vielleicht nicht die richtige Lösung für dich ist.
Ich biete dir derzeit zwei verschiedene Optionen an, je nach deinem Bedarf an Unterstützung.
Die FitMitTuro-Mitgliedschaft ist die Richtige für dich, wenn du Dinge selbst machen, aber Trainingsprogramme und interessante unterschiedliche Ansichten über Ernährung haben möchtest und nicht so viel persönliche Aufmerksamkeit und Motivation benötigst.
Du kannst mehr darüber lesen und dich hier anmelden: (Es ist sowohl in englischer als auch in deutscher Sprache erhältlich)
One-on-One-Online-Coaching ist für dich das Richtige, wenn du persönlichere Unterstützung benötigst, und ich als deinCoach nehme dir das Rätselraten ab, und gemeinsam gehen wir den bestmöglichen Weg, um deine Ziele so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn du interessiert bist, bin ich sehr wählerisch, mit wem ich zusammenarbeiten möchte. Du kannst das Formular ausfüllen, um zu sehen, ob wir gut zusammenpassen, um zusammenzuarbeiten.
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