Gesund zunehmen
Sie haben kein Problem mit Übergewicht, aber Sie wollen auf gesunde Weise stärker werden, ohne zuzunehmen?
Oder wollen Sie stärker werden und gleichzeitig Fett verlieren? Ja, das ist möglich.
In diesem Artikel werde ich Ihnen erklären, wie Sie das machen können. Fangen wir also an.
Wenn Sie neu dabei sind und nicht wissen, wie Sie stärker werden können, sollten Sie eine Form von Widerstandstraining machen. Das bedeutet nicht, dass Sie Gewichte stemmen müssen, es kann mit dem eigenen Körpergewicht oder zum Beispiel mit einem Band oder einem Suspensionstrainer gemacht werden.
Wichtig ist, dass Sie immer versuchen, Ihr Training zu erschweren. Beim Gewichtheben können Sie wöchentlich mehr Gewicht hinzufügen, ein paar Wiederholungen mehr machen oder sogar die gleiche Menge in der Woche davor, aber mit besserer Technik. Kurz gesagt, die Idee ist, jedes Mal, wenn Sie trainieren, besser zu werden. Natürlich wird es nicht jedes Mal besser werden, aber das sollte Ihr Ziel sein.
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Wenn Sie Bänder verwenden oder Übungen mit dem Körpergewicht machen, gelten dieselben Prinzipien. Die Verwendung verschiedener Bänder, das Verändern der Anzahl der Wiederholungen oder schwierigere Übungen sind der Schlüssel zum Erfolg.
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Sie müssen aus Ihrer Komfortzone herausgehen, weil Ihr Körper so faul wie möglich ist. Ihr Körper wird nichts extra machen wollen. Wenn Sie mehr Gewichte benutzen, ist Ihr Körper wie: Was zum Teufel ist hier los?! Um diese Übung zu machen, was Sie Woche für Woche machen und mehr Widerstand zu leisten, denkt Ihr Körper, dass es unmöglich ist, diese Übung mit der aktuellen Muskelmasse durchzuführen. Ihr Körper reagiert darauf mit dem Aufbau von Muskeln.
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Wenn Sie immer den gleichen Widerstand einsetzen, nur um ins Schwitzen zu kommen, wird Ihr Körper nie verstehen, wie er stärker werden kann. Die Muskelmasse, die Sie bereits haben, reicht aus, um die Übungen wie zuvor durchzuführen.
Wie Sie gesund zunehmen und stärker werden
GESUNDE GEWICHTSZUNAHME
Wenn Sie stärker werden und gesund zunehmen wollen, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Ich empfehle, mit leichtem Kalorienüberschuss zu essen, d.h. man isst 100-200 Kalorien mehr, als der Körper braucht. Damit geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit zu wachsen, aber gleichzeitig essen Sie nicht zu viel, so dass Sie nicht an Fett zunehmen. An Trainingstagen kann man etwas mehr essen (normalerweise 300-400 Kalorien mehr) als an trainingsfreien Tagen, so dass man Energie hat, um das Training mit hoher Energie und besserer Qualität durchzuführen.
Der wichtigste Makronährstoff sind gleichzeitig Proteine. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, sollten Sie mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht anstreben. Sie können bis zu 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht essen. Höhere Mengen werden nicht empfohlen, und es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Zugabe von mehr Eiweiß als das.
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Sie können sich 4 bis 12 Wochen lang darauf konzentrieren, stärker zu werden und einen leichten Kalorienüberschuss zu haben. Nach dieser kurzen Zeit können Sie jederzeit auf Kaloriendefizit setzen, um Fett zu verlieren.
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Wenn Sie noch nie einen Kalorienüberschuss hatten, gibt es nur wenige Dinge, die Sie wissen müssen.
Ja, Ihr Gewicht wird sich erhöhen. Aber es ist kein Fett. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, hält Ihr Körper mehr Wasser und wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, werden Sie wieder Gewicht verlieren. Es gibt keinen Grund zur Panik, vertrauen Sie dem Prozess und machen Sie weiter.
Sie werden erkennen, dass Sie viel mehr Energie für Ihr Training haben. Sie können mit besserer Qualität trainieren und schneller stärker werden.
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Denken Sie daran, dass ein leichter Kalorienüberschuss nicht bedeutet, dass Sie essen können, was und wie viel Sie wollen. Indem Sie etwa 100-200 Kalorien mehr essen, als Ihr Körper braucht, werden Sie nicht dick. Wenn Sie 500-1000 Kalorien mehr essen, als Sie brauchen, werden Sie mehr Fett haben. Es ist anders, wenn man bewusst einen leichten Kalorienüberschuss hat, als wenn man alles isst, was man will.
Wie Sie gesund zunehmen und stärker werden
ERNÄHRUNG, WENN SIE GEWICHT VERLIEREN UND MUSKELMASSE GEWINNEN WOLLEN
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Es ist möglich, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu gewinnen. Vor allem wenn Sie Anfänger mit Krafttraining sind.
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Wie Sie bereits wissen, ist der einzige Weg, Gewicht zu verlieren, das kalorische Defizit. Gleichzeitig müssen Sie sich darauf konzentrieren, genügend Proteine zu essen. Das Wichtigste ist, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen. Streben Sie 1,5 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht an und gleichzeitig werden Sie bei Kaloriendefizit Fett verlieren.
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Am Anfang funktioniert es wirklich gut, aber je länger Sie es tun, desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig stärker zu werden. Neueste Forschungen zeigen, dass es definitiv möglich ist, Muskelmasse zu gewinnen, auch wenn Sie mehr Erfahrung im Krafttraining haben, aber es wird viel langsamer sein als am Anfang und obwohl es möglich ist, ist es nicht der optimale Weg, es zu tun. Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining begonnen haben, können Sie bei Kaloriendefizit essen und etwa die ersten 6 Monate trainieren, ohne Ihr Kaloriendefizit zu verändern. Später ist es am optimalsten, wenn man sich entweder auf den Fettabbau (Kaloriendefizit) oder auf den Kraftzuwachs (Kalorienüberschuss) konzentriert.
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Sie können Ihr Kaloriendefizit je nach Ihren Zielen und Ihrem Energieniveau wählen. Die häufigste Methode, die ich bei meinen Online-Kunden anwende, ist -500 Kalorien, weil es langfristig möglich ist und mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln werden Sie sich nicht hungrig fühlen.
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Kalorien sind nicht alles, was zählt. Sie werden immer zählen, aber es gibt auch andere wichtige Faktoren wie
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Ihre Eiweißzufuhr.
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Ihre Schlafqualität.
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Ihre Hydratation.
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Ihre Nahrungsmittelqualität.
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Ihr Krafttraining.
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Kurz gesagt, Sie können sich gut ernähren und nur qualitativ hochwertige Lebensmittel essen, aber wenn Ihre Kalorien nicht unter Kontrolle sind, werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen.
Wie Sie gesund zunehmen und stärker werden
ZUSAMMENFASSUNG
Ziel ist es, Ihr Training wöchentlich zu erhöhen oder widerstandsfähig zu machen.
Konzentrieren Sie sich auf Proteine, 1,5 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Wenn Sie gesund zunehmen und stärker werden wollen, essen Sie einen leichten Kalorienüberschuss (100-200 Kalorien mehr täglich)
Wenn Sie Gewicht verlieren und stärker werden wollen, konzentrieren Sie sich auf Proteine und Kaloriendefizit. Dies wird besonders am Anfang funktionieren.
Kalorien sind nicht alles, was zählt, auch wenn sie immer zählen.
Bei Fragen bin ich immer für Sie da. Für mehr Tipps, Folge mir in INSTAGRAM
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