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Wie man zu Hause abnehmen kann

Du hast dich schon informiert, wie man zu Hause abnehmen kann, hast viele Dinge ausprobiert, aber du suchst immer noch nach dem besten Plan. 

Ich werde dir den besten Plan zum Abnehmen zu Hause geben. Es ist klar und nachdem du diesen Leitfaden gelesen hast, weißt du genau, was du tun musst, welche Nahrungsmittel du wann essen musst. Alle meine Geheimnisse werden dir endlich helfen, zu Hause abzunehmen.

Wenn du jedes Wort dieses Artikels liest, wirst du viel mehr als nur den besten Plan zum Abnehmen zu Hause entdecken. 

Klingt gut, nicht wahr? Bist du bereit?

Lass uns loslegen.

Der beste Plan, um zu Hause abzunehmen

Falls du nicht weißt, wer ich bin, mein Name ist Turo. Das bin ich auf dem Bild unten.

 

wie man zuhause abnehmen kann

wie man zu Hause abnehmen kann

Ich war 10 Jahre lang Eishockeyprofi. Um ehrlich zu sein, war ich nie fitter und glücklicher im Leben als jetzt, Jahre nachdem ich die Schlittschuhe an den Nagel gehängt habe. Ich dachte, dass Essen nicht wichtig ist, wenn man viel Sport treibt, jetzt weiß ich, wie falsch ich lag. 

Ich hatte das Glück einigen großartigen Menschen zu helfen und sie zu motivieren, ihr Leben für immer zu verändern. Nicht nur um Gewicht zu verlieren, sondern auch, um dieses Gewicht danach zu halten. Sie waren in der Lage, ihren Lebensstil dauerhaft zu ändern und jetzt ein glücklicheres Leben zu führen als je zuvor. 

Brigitte aus Neumarkt, die alles versucht hat, aber mit zig Diäten nie Erfolg hatte. Mit Ende der 50er Jahre, erreichte sie endlich ihr Wunschgewicht. Hier ist ein Bild über ihre unglaubliche Veränderung.

Oder wie Alex, der vor meinem Online-Training noch nie in seinem Leben trainiert hat. Er hat in 8 Monaten unglaubliche 15 Kilo abgenommen. Sein Bild spricht für sich selbst.

Ich zeige dir diese großartigen Erfolgsgeschichten, nicht um mich selbst zu loben, sondern um dir zu zeigen, was möglich ist. Der beste Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme ist mein ultimativer Leitfaden für dich. Wenn du auch nur ein paar dieser Prinzipien anwenden kannst garantiere ich dir, dass du die Wahrheit über die Fettverbrennung erfahren wirst. 

 

Wenn du mehr Erfolgsgeschichten von Kunden sehen möchtest, klicke hier

 

Wenn du bereit bist, Geheimnisse über den Mahlzeitenplan zum Abnehmen zu Hause zu erfahren, fangen wir an.

Wie man zu Hause abnehmen kann

Welche Nahrungsmittel solltest du essen und welche nicht?

Du hast sicher gehört, dass du mehr „gute“ und weniger „schlechte“ Lebensmittel essen sollst. Du hast gehört, dass das Essen weniger Kohlenhydraten die einzige Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren. Oder man lässt den Zucker weg, isst natürliche Produkte.

An dieser Stelle scheitern die meisten Ernährungspläne. 

Und warum?

Ich will es dir erklären. 

ES GIBT KEIN EINZIGES LEBENSMITTEL, DAS „GUT“ IST, ODER KEIN EINZIGES LEBENSMITTEL, DAS „SCHLECHT“ FÜR DIE GEWICHTSABNAHME IST.

„OMG, Turo, du bist verrückt!? Ich habe gelesen und gehört, dass dieses Essen nicht gut ist!“

Gewichtsverlust oder Fettverlust, wie ich es gerne nenne, ist ein Endergebnis der Energieaufnahme im Vergleich zum Energieverbrauch. Um Fett zu verlieren, musst du mehr Energie verbrennen, als du isst oder trinkst. Ein Kaloriendefizit schaffen. Es funktioniert leider auch in umgekehrter Richtung, wenn du mehr isst als du verbrennst, wirst du an Gewicht zunehmen. (ein Kalorienüberschuss). Ganz einfach.

Alles, was du in den Mund nimmst, hat eine Kalorienzahl. Sogar die „gesündesten“ Lebensmittel. Nüsse, Avocado und Olivenöl sind gesunde Fette, aber sie haben einen hohen Kaloriengehalt. Gesundes“ Essen bedeutet nicht immer, dass du Gewicht verlierst.

„Ich esse gesund, aber ich kann nicht abnehmen. “

 

„Weisst du, wie viele Kalorien du zu dir nimmst?“

 

 „Keine Ahnung…“

 

Typisches Gespräch mit einem Kunden.

 

Denkt daran, dass die Kalorien immer zählen, egal ob sie von Früchten oder Burgern stammen. Kalorien sind Kalorien. Und wenn du zuviele isst, nimmst du an Gewicht zu.

 

Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, auch wenn du nur Fastfood isst, solange du in einem Kaloriendefizit bleibst. Ich empfehle nicht es zu versuchen. Es ist ein Beispiel dafür, dass gesundes Essen und Essen zur Gewichtsabnahme nicht dasselbe ist. Es wird schwieriger sein, Gewicht durch Fastfood zu verlieren, weil du mehr Hunger haben wirst, aber es ist möglich. Es zeigt, dass es so etwas wie „gutes“ oder „schlechtes“ Essen nicht gibt. Du solltest niemals einzelne Nahrungsmittel meiden. Bis deine Kalorien unter Kontrolle sind, kannst du essen was du willst. Kein einzelnes Nahrungsmittel macht dich dick. 

 

Wie viele Kalorien muss ich essen, um Gewicht zu verlieren?

Dies ist die nächste Frage. Sollten es 1200, 1500 oder 2500 sein? Das hängt von deinem Ziel, Aktivitätsniveau, Arbeit und deinen Schlaf ab. Ich stelle meinen Kunden individuelle Kalorien auf der Grundlage ihrer Gewohnheiten und Ziele ein. Es hat bei meinen Klienten gut funktioniert und ich empfehle dir dasselbe zu tun. Abhängig von deinen Zielen ist der häufigste Weg ein nachhaltiges Kaloriendefizit zu schaffen. Sobald du weisst wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, wirst du ein Kaloriendefizit schaffen. Das häufigste Defizit ist -500 Kalorien pro Tag. Wenn du eine zierliche Person bist und nicht viel Fett zu verlieren hast, empfehle ich dir, ein etwas geringeres Defizit anzustreben. Wenn du mehr Fett zu verlieren hast, kannst du bis zu -1000 Kalorien pro Tag aufnehmen. Wenn du dich entscheidest, wie groß dein Defizit sein sollte, solltest du dir vorstellen können, dies in 5 Jahren zu tun.  Es spielt keine Rolle, wie schnell du Fett verlierst, wichtiger ist, wie du es tust. Probiere verschiedene Dinge aus und du wirst sehen, wie du dich fühlst. Du kannst dein Kaloriendefizit jederzeit anpassen. Um anzufangen zähle, wie viele Kalorien du brauchst und setze dir ein Ziel. Du findest viele kostenlose Kalorienrechner im Internet. 

 

Kann ich essen, was immer ich essen möchte, um Gewicht zu verlieren?

Theoretisch ist die Antwort ja. Aber ich würde es nicht empfehlen. 

 

Es gibt kein einziges Lebensmittel, das du vermeiden musst, aber es gibt Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen werden. Nicht weil es einen magischen Fettverbrennungseffekt hat, sondern weil sie den Fettabbau erleichtern, indem sie den Hunger verringern und dich zufrieden stellen. 

 

Der wichtigste Teil ist das Management deiner Kalorien. Das bedeutet nicht, dass du weniger essen musst, um abzunehmen. Wenn du dich darauf konzentrierst, die 80/20-Regel zu befolgen, wird dir das helfen das Leben zu genießen. Sie bedeutet, dass du 80 % nahrhafte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fisch, frisches Fleisch und komplexe Kohlenhydrate essen solltest. 

Das hilft dir genügend Vitamine und Mineralien zu bekommen.

Mit den restlichen 20 % kannst du Lebensmittel essen, die dir schmecken, was immer du magst. Wenn du Kuchen essen willst, dann nur zu. Bis es nicht mehr als 20 % sind, musst du dir keine Sorgen machen und kannst dir  erlauben, das Leben zu genießen.

Wie man zu Hause abnehmen kann

Was du gehört hast und was tatsächlich funktioniert

 

Leider gibt es viele schockierende Schlagzeilen, die sich durch das Anklicken eines Artikels ergeben. Nichts dahinter. Ich zähle hier nur wenige auf, welche du vielleicht gehört hast:

  • Du musst  fettverbrennende Lebensmittel essen
  • Je mehr du leidest, desto bessere Ergebnisse wirst du erzielen
  • Probiere Trainings und Diäten von Prominenten
  • Um mit dem Fettabbau zu beginnen musst du eine Reinigung oder Entgiftung vornehmen und einige andere Shakes trinken.
  • Gewichtsabnahme ist wegen des Insulins nur mit einer Low-Carb-Diät möglich
  • Du musst den trendigsten Sport finden

 

Was eigentlich funktioniert ist aber nicht so sexy:

  • Mach das was für dich funktioniert.
  • Treibe regelmäßig Sport, etwas was dir Spaß macht und was du oft tun willst und versuche einfach im Alltag aktiv zu bleiben.
  • Lerne zu essen, wenn du hungrig bist und iss nicht aufgrund deiner Gefühle.
  • Iss viele Lebensmittel die dich satt machen, wie Gemüse
  • Kohlenhydrate und/oder reduziere Fette.
  • Reduziere  KEINE Proteine, es sei denn du isst mehr als 2,5g/Kg
  • Um keine Muskeln abzunehmen solltest du Krafttraining betreiben.

 

 

Wie man zu Hause abnehmen kann:

Kohlenhydrate machen dick?

Sicher hast du schon davon gehört. So einfach ist das nicht. Wie ich oben erklärt habe, macht kein einziges Nahrungsmittel dick. Nicht einmal Kohlenhydrate. Es stimmt, dass wir meistens zu viele Kohlenhydrate essen, was dazu führt, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen. Aber du solltest keine Angst davor haben, Kohlenhydrate zu essen. Kohlenhydrate sind Energiequellen. Wenn du Kohlenhydrate reduzierst, hast du weniger Energie. Es fehlt dir an Energie für die täglichen Aktivitäten und letztendlich wirst du weniger Kalorien verbrennen, wenn du dich weniger bewegst. 

 

Der Grund warum du schneller abnehmen könntest, wenn du deine Kohlenhydrate reduzierst, ist Wasser. Dein Körper ist in der Lage, 250-1000 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern. Jedes Gramm Kohlenhydrate benötigt 3 Gramm Wasser. Deshalb wird dein Gewicht schnell sinken, wenn du Kohlenhydrate reduzierst und dein Glykogenspeicher leer ist. Du könntest bis zu 4 Kilo Gewicht verlieren, wenn dein Glykogenspeicher leer ist, aber das ist kein Fett. Das hat nichts mit dem Fettverlust zu tun. Du siehst nur eine niedrigere Zahl auf der Waage, wenn du weniger Wasser im Körper hast. Das ist ein Grund, warum Crash-Diäten am Anfang so gut funktionieren. Leider ist es keine Frage, ob man motiviert bleiben kann, es ist eine Frage der Zeit, bis man aufhört. Wenn du keine Energie mehr hast, wirst du mehr Kohlenhydrate essen und an Gewicht zunehmen, welches du vorher verloren hast. Wenn nicht sogar noch mehr. 

 

Wie man zu Hause abnehmen kann

Macht spätes Essen dick?

„Ich esse abends weniger und vermeide Kohlenhydrate in der Nacht.“ Das höre ich so oft von meinen Kunden. Kurz gesagt, wenn das für dich funktioniert und du nicht spät Kohlenhydrate oder andere Lebensmittel essen willst, ist es eine großartige Sache, die du tun kannst. Aber es gibt keinen Grund warum man nicht spät essen sollte. Es dreht sich alles um die Gesamtkalorien, die du während des Tages zu dir nimmst. Für jemanden der lieber morgens oder mittags mehr essen möchte, ist es sinnvoll, sich abends nicht zu überessen. Wenn das Kalorienaufnahmeziel bei 2000 Kalorien liegt, ist es egal, wann du diese Kalorien isst. Für den Fettabbau kannst du sogar alles in einer Mahlzeit essen, auch mitten in der Nacht. Natürlich ist das wahrscheinlich nicht die beste Art und Weise, dies zu tun. 

Für den Fettabbau ist die Essenszeit nicht wichtig. Es ist eher eine Frage, was du bevorzugst. 

 

Wie man zu Hause abnehmen kann

Muss ich frühstücken, um abzunehmen und meinen Stoffwechsel anzukurbeln?

Wenn du das Frühstück isst oder auslässt, wirst du weder schneller noch langsamer abnehmen. Das Frühstück wird deinen Stoffwechsel nicht ankurbeln oder andere wissenschaftlich erwiesene Vorteile haben. 

 

Meine gute Freundin Evelyn hat nach dem intermittierenden Fasten großartige Ergebnisse erzielt. Frühstücken war nie ihr Ding und das Überspringen des Frühstücks war eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und sie hatte bis zum Mittagessen genug Energie, ohne zu frühstücken. 

 

Martin liebt stattdessen das Frühstück, und es ist seine wichtigste Mahlzeit des Tages. Er kann sich ein Leben ohne Frühstück nicht vorstellen. 

 

 

Der Vorteil des Frühstücks ist, dass du morgens vielleicht mehr Energie hast und vor allem wenn du am Abend davor weniger isst, wird es dir helfen, dich während des Tages energischer zu fühlen. Es könnte dir auch helfen, mittags weniger zu essen oder zu vermeiden, dass du morgens zu viel nascht. 

 

Wie man zu Hause abnehmen kann

Worauf solltest du dich konzentrieren?

PROTEINE

Warum ist es so wichtig?

  • Eiweiß ist von allen Makronährstoffen am sättigendsten (besser als Kohlenhydrate oder Fette). Es hilft dir dich länger weniger hungrig zu fühlen. 
  • Eiweiß benötigt mehr Kalorien zur Verdauung. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien für die Verdauung von Eiweiß verbrennt als für die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Fett. Man nennt dies den „thermischen Effekt von Lebensmitteln“. 
  • Eiweiß ist der einzige Makronährstoff, der dir hilft, deine Muskelmasse zu erhalten. Das bedeutet, dass du, wenn du deine Muskeln nicht verlieren willst, auch während deiner Diät viel Protein essen solltest. Je nachdem wie deine Ziele aussehen, solltest du bei 1,5-2,5 g / Kilo deines Körpergewichts liegen. Wenn dein Gewicht also 70 kg beträgt, solltest du täglich mindestens 105 g Proteine zu dir nehmen. Im Idealfall 140g.
  • Je mehr Proteine du essen kannst, desto leichter wird der Gewichtsverlust sein. Denn wenn du mehr Proteine isst, wirst du weniger Hunger verspüren und höchstwahrscheinlich auch weniger andere Nahrungsmittel essen. 

 

Wenn du mehr über Proteine lesen möchten, habe ich diesen Artikel über Proteine geschrieben:

 

IST EIWEIß GUT FÜR SIE? – WIE VIELES PROTEIN SIE BENÖTIGEN (Teil 1/2)

IST PROTEIN GUT FÜR SIE? – WIE VIELE PROTEIN SIE BENÖTIGEN (Teil 2/2)

 

WAS SIND PROTEINREICHE LEBENSMITTEL?

Hier einige Ideen aus meinem Instagram-Account:

Wie man zu Hause abnehmen kann

Training zur Gewichtsabnahme. Sollte ich mit Training oder Ernährung beginnen?

Wenn der Fettabbau dein einziges Ziel ist, ist die Ernährung das Wichtigste. Wenn du nicht beides tun kannst, Diät und Training, beginne mit der Ernährung. Am effektivsten ist es, beides gleichzeitig zu tun, aber wenn du dich für eines entscheiden müssen, beginne mit der Ernährung. 

Es ist viel einfacher, mit der Ernährung ein Kaloriendefizit zu schaffen als nur mit dem Training. Später kannst du das Training hinzufügen. 

 

Wie man zu Hause abnehmen kann

Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?

Du brauchst keine Kalorien zu zählen, um abzunehmen. Aber egal, ob du dich entscheidest sie zu zählen oder nicht, sie zählen immer. 

Mein Freund Aaron hat keine Kalorien gezählt und in nur 5 Monaten erstaunliche 8 Kilo abgenommen. Als wir anfingen zusammen zu arbeiten, trank er viel Cola und andere kalorienhaltige Getränke. Er wechselte die kalorienarmen Getränke aus. Er nahm sich auch mehr Zeit beim Essen und hörte auf zu essen, als er sich zu 80% satt fühlte und aß später mehr, wenn er noch hungrig war. Früher aß er zu große Portionen. Er änderte auch einige Gewohnheiten, die er hatte und fing an mehr kalorienarme Snacks wie Skyr Joghurt zu essen. 

Meine andere Freundin Astrid verlor innerhalb von 6 Monaten unglaubliche 9 Kilo (von 69 auf 60 kg!!), indem sie die Kalorien zählte. Das Führen eines Ernährungstagebuchs half ihr zu erkennen, dass das was sie früher gegessen hatte, einen hohen Kaloriengehalt hatte, obwohl sie dachte, sie würde sich gesund ernähren. Als sie anfing, mehr Proteine zu essen und keine Angst vor dem Verzehr von Kohlenhydraten zu haben, verlor sie nicht nur an Gewicht, sondern fühlte sich auch besser und energiegeladener. 

Dies sind nur Beispiele, die zeigen, dass es definitiv möglich ist, in beiden Fällen Gewicht zu verlieren.

Wenn du mehr darüber lesen möchtest, wie du anfangen kannst, Kalorien zu verfolgen, findest du hier den Link zu meinem Artikel

Wie man Kalorien und Makros verfolgt

Was ist das beste Training zur Gewichtsabnahme? Ist ein beschleunigtes Kardiotraining besser? 

Für den Fettabbau gibt es so etwas wie das beste Trainingsprogramm nicht. Du solltest etwas Widerstandstraining einbauen ohne dabei die Cardio zu vergessen. Wichtig ist, dass du das Training tatsächlich und konsequent durchführst. Früher habe ich geglaubt, dass das Training mit leerem Magen die effektivste Art und Weise ist, Fett zu verbrennen. Es machte Sinn, dass mein Körper, wenn er einmal keine Energie mehr gespeichert hat, Energie aus meinem Fett aufnehmen würde. 

Ich lag falsch. 

Wenn du mit leerem Magen trainierst, ist dein Energieniveau niedrig und die Qualität deines Trainings wird geringer sein. Du hast keine Energie um ein qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. Während des Trainings wirst du weniger Kalorien verbrennen und du wirst nicht alle Vorteile des Trainings erhalten. 

Ich empfehle dir, vor oder während des Trainings zumindest einige kleine Snacks zu essen, wie z.B. einen Apfel oder eine Banane.

Wenn du wissen willst, was du genau tun solltest, habe ich diesen Artikel geschrieben: Wie Sie Ihr Trainingsprogramm aufbauen, in dem ich alles erkläre und wie viel Krafttraining und Cardio Sie machen sollten. 

 

Ergänzungen zum Abnehmen

Nahrungsergänzungsmittel sind eine Sache, auf die man sich beim Abnehmen definitiv nicht konzentrieren muss. Die wirksamste Ergänzung ist eigentlich ein Placebo. Es ist schon komisch, wie der menschliche Verstand arbeitet, aber es gibt viele Untersuchungen, die positive Auswirkungen von Placebo zeigen. Wenn du das Gefühl hast, dass es dir etwas hilft, dann probiere es, du erhältst zumindest einen Placebo-Effekt 😉

 

Bewährte Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, Gewicht zu verlieren:

  • Koffein – Es hilft dir bei der Ausdauer und steigert deine Leistungsfähigkeit. 
  • Molkenprotein – es könnte dir helfen, deine Proteine in ein Kaloriendefizit zu bringen, wenn es andere Nahrungsmittel ersetzt.
  • D-Vitamin Wenn du in einem Land lebst, in dem du nicht genug Sonne bekommst, solltest du die Einnahme von D-Vitaminpräparaten in Betracht ziehen. Es hilft dir, gesund zu bleiben und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Wenn du gesund bist, kannst du mehr und besser trainieren.

 

Wann sollten Sie essen, um abzunehmen?

Du hast  gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und du alle 3 Stunden essen solltest, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Das ist der Fehler an dem die meisten Mahlzeitenpläne scheitern. 

 

Es kommt nur darauf an, wie viel du isst, nicht wann du isst. Entweder man isst 6 Mal am Tag oder 2 Mal am Tag, die Zeit ist nicht wichtig. 

 

ES KOMMT ALLES AUF DAS ENERGIEGLEICHGEWICHT ZURÜCK. GESAMTKALORIEN, DIE DU AN EINEM TAG, IN EINER WOCHE ODER IN EINEM MONAT ZU DIR NIMMST. 

 

Wenn du in der Lage bist, mehr Kalorien zu verbrennen als du isst, wirst du abnehmen. Ganz einfach.

Wie man zu Hause abnehmen kann

SCHLUSSBEMERKUNG

Es ist nicht so kompliziert, wie du gedacht hast. Du kannst Lebensmittel essen, die du liebst, wann immer du willst. Eigentlich musst du, um deime Ernährung für immer ändern zu können, Lebensmittel finden, die du wirklich magst und dir vorstellen kannst, auch in 10 Jahren noch zu essen. Alles andere ist nur eine Frage der Zeit, dass du aufhören wirst. 

 

 

Wenn die Kalorien einmal festgelegt sind, solltest du dich darauf konzentrieren, genügend Proteine zu essen und viele Gemüse und Früchte zu deiner Ernährung hinzuzufügen. Lasse Platz für Lebensmittel, die dir wirklich schmecken. Es muss nicht perfekt sein. Kontrolliere einfach, wie viel du von diesen Lebensmitteln isst

 

 

Der Schlüssel zum Erfolg ist, Lebensmittel zu essen, die du wirklich liebst  und die du essen kannst ohne das Gefühl zu haben, dass du auf Diät bist.

 

Dadurch kannst du länger an deinem Plan festhalten und langfristige Ergebnisse erzielen.

 

Dein Leben wird glücklicher und gesünder sein und du kannst es genießen.   

Wenn du mehr lesen möchtest, mein Freund Pete Cataldo hat einen hervorragenden Artikel geschrieben: Bester Plan zur Gewichtsabnahme für Anfänger

Wenn du das Gefühl hast, dass du es allein nicht schaffst, bin ich immer für dich da. 

Zögere nicht mir Fragen zu stellen oder um Rat zu fragen. Ich werde dir auf bestmögliche Weise helfen, wenn ich kann. 

Wenn du mit mir arbeiten möchtest, stelle ich je nach Ihren Bedürfnissen 3 Optionen zur Verfügung: 

Coaching Group Online – Du hast Zugang zu meiner App und du kannst verschiedene Trainings- und Ernährungsprogramme auswählen und hast E-Mail-Support für alle Fragen, die du hast.

Online Training – individuelles Training, ich erstelle dir ein individuelles Programm und du erhälst von mir persönlich ein Coaching, um motiviert zu bleiben.

Online-Training und Ernährung – individuelles Training und Ernährung – du erhälst alles oben genannte und Unterstützung für die Ernährung. 

Weitere Einzelheiten findest du auf meiner Online-Coaching-Seite.

 

Meine täglichen kostenlosen Tipps gebe ich auf meiner Instagram und Facebook Gruppe. Um der Gruppe beizutreten, klicke hier: 

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Bis bald!

Turo

Weight Loss Coach