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In diesem Artikel gehe ich auf die wirklichen Gründe ein, warum du aufgrund von Stress oder Emotionen nicht aufhören kannst zu essen, und wie du Verhaltensstrategien mit gesünderen Alternativen starten kannst.

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Du weißt, dass Schokolade oder ein anderer kalorienreicher Snack nicht ideal für deine Ziele ist, aber dennoch häufiger als nötig so einen Snack zu dir nimmst?

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Hast du  jemals die Reste vom aufgegessenen Schokoriegel angestarrt und dich gefragt: „Könnte das wieder passieren?“

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Ich kann es dir erzählen. Weil es fast jeder erzählen kann.

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Du hast einfach das Gefühl, dass du diesen kalorienreichen Snack brauchst, um dich besser zu fühlen.

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Es macht dich verrückt, weil du das Gefühl hast, nicht unter Kontrolle zu sein und am Ende zu viel isst.

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Ich krieg dich.

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Du bist nicht machtlos gegen diese Triebe, auch wenn es so scheint.

Wie kannst du  gegen dein Verlangen gewinnen?

Es wäre zu einfach zu sagen, dass du dein Verlangen beseitigen musst. Es geht auch nicht um deine Willenskraft. Du weißt, wie es enden wird, wenn du versuchst, dich auf deine Willenskraft zu verlassen. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis du nicht stark genug bist.

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Die Art und Weise, wie du Heißhunger bekämpfen kannst, ist, schlauer zu sein als dein Gehirn.

Aber wie?

Du musst verstehen, warum, wann und wo deine Gelüste auftauchen, und einen Aktionsplan erstellen, bevor dies geschieht.

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Denk daran wie es ist eine neue Sportart zu lernen.

Neues zu lernen ist eine Herausforderung, es wird nicht von Anfang an perfekt sein, aber du lernst die ganze Zeit. Wenn du bereit bist, starte noch heute.

Hier sind einfache Strategien, die dir dabei helfen, keine Junk-Foods mehr zu essen.

Wo alles beginnt

Niemand hasst es, sich nach Salat oder gegrillter Hähnchenbrust zu sehnen. Aber das ist nicht dein Fall. Die meisten Heißhungerattacken hängen mit Junk-Food zusammen und haben normalerweise nichts mit Hunger zu tun.Jedes Mal, wenn du auf diese Triebe gestoßen bist, durchläufst du ein Verhalten, welches Heißhunger erzeugt.

 

Es funktioniert so:

Zuerst kommt der Drang, gefolgt von dem Verhalten (du findest ein Lebensmittel, das das Verlangen befriedigt), und dann wirst du belohnt, indem du das gewünschte Essen zu dir nimmst.
Das Gehirn braucht eine Portion Dopamin (Lustgefühl), die du durchs Essen freisetzt.

Dopamin kann sich als echtes Problem herausstellen, da du dein Gehirn häufiger belohnen und das Verlangen danach stärker wird. Du kennst das Gefühl, wenn du immer mehr willst?

Du muss dein auslöser finden

Du kennst das Gefühl, wenn du vorbeigehst und etwas riechst, das du wirklich liebst? Oder du jemanden Eis essen siehst und plötzlich auch du ein Eis bekommen musst, auch wenn du schwörst, dass du kein Eis essen wirst?
Heißhungerattacken treten häufig in der Umgebung auf, in der du dich befindest. Sehen, riechen, schmecken, der Ort oder die Gesellschaft.
Verfolge, wann und wo dies geschieht, und finde heraus, was sie auslöst. Wenn du weißt, dass Situationen eintreten, kannst du beginnen, deine Umgebung und Gewohnheiten anzupassen, um den Zyklus zu unterbrechen.

Frag dich selbst:

Wo bist du? Nicht nur die Lage, sondern auch die Umgebung riecht und sieht.
Nach was sehnst du dich? Ist es ein spezifisches Essen oder ein Geschmack?
Was machst du? Siehst du fern, fährst ein Auto oder arbeitest du?
Was fühlst du emotional? Enttäuscht? Wütend? Glücklich? Betont?
Was fühlst du körperlich? Müde? Nervös?
Was denkst du? Zum Beispiel: „Es spielt keine Rolle mehr …“
Wer ist bei dir?

 

Denk daran, dass dies keine einmalige Übung ist. Folge deiner Handlungen für ein paar Wochen und du kannst sehen, wann du etwas zu essen brauchst, von dem du weißt, dass es nicht gut für deine Ziele ist.

Vertraue mir, du wirst feststellen, dass fast immer die gleichen Muster zu Heißhunger führen.

Du wirst es dir leichter machen, Situationen aus deinem Tagebuch zu erkennen und mit dem Prozess zur Überwindung des Stressessens zu beginnen.

 

Beachte und ändere deine Muster

 

Du merkst, dass du nach einem anstrengenden Tag am Abend das Gefühl hast, Schokolade essen zu müssen, wenn du fern siehst. Oder du gehst jeden Tag nach dem Mittagessen an einer Eisdiele vorbei und möchtest plötzlich ein Eis.
Jetzt, nachdem du es erkannt hast, ist es an der Zeit, einige Strategien zu finden, wie du dein Verhalten unterbrechen kannst.

 

Strategie 1: Gönne dir 5 Minuten

Wenn du das nächste Mal etwas essen möchtest, warte 5 Minuten, ohne es zu essen.

Denk daran, dass es nicht darum geht, Willenskraft zu üben. Es geht darum, dem Verstand zu zeigen, dass ich hier verantwortlich bin. Außerdem hast du ein paar Minuten Zeit, um deine Optionen zu bewerten und eine rationale Entscheidung zu treffen.

Du kannst dich fragen. Bin ich wirklich hungrig oder bin ich gelangweilt oder gestresst?
Klingt ein Steak oder Joghurt gut oder ist es nur eine Tafel Schokolade?

Nach 5 Minuten kannst du immer noch entscheiden und essen, was du willst, vielleicht hast du wirklich Hunger oder hast du einfach nicht den besten Tag. Und das ist völlig in Ordnung.

Du hast nicht versagt.

Wenn du deine Muster brechen möchtest, musst du nicht perfekt sein. Am Ende sammelst du Erfahrungen, um mehr über dich selbst zu lernen und für das nächste Mal besser zu verstehen.

Denk daran, dass es nicht nur schwarz oder weiß gibt: Es geht nicht um deine endgültige Entscheidung, ob du isst oder nicht isst.

Es gibt eine Grauzone, in der du deinen Heißhunger wirklich unterbrechen kannst.

Strategie 2: Probiere verschiedene Aktivitäten aus

Hast du erkannt, dass du bei der Arbeit an einem Projekt, an dem du leidenschaftlich dabei bist, nicht das Bedürfnis hast, etwas zu essen?
Heißhungerattacken sind oft eher psychischer als physischer Natur. Wenn du eine Aktivität lange genug ausführst, verschwindet das Verlangen normalerweise. Meist dauert es nicht länger als 15-20 Minuten.

Wenn du wieder mal ein Verlangen verspürst, probiere eine andere Aktivität aus, z. B. putze dein Haus, spiele ein Instrument, gehe in den Garten. Was immer du magst. Denk daran, dass das Fernsehen wahrscheinlich nicht funktioniert;)

 

Strategie 3: Mach ein Experiment

 

Es ist Mittagspause und du wirst hungrig? Aber wenn du das Mittagessen auslassen musst, hattest du später weniger oder keinen Hunger?
Hunger und Heißhunger entstehen und fallen oft während des Tages.
Ich empfehle, 24 Stunden zu fasten, um zu verstehen, wie es sich anfühlt. Du musst jedoch viel Wasser trinken!
Du wirst vielleicht denken, dass du den ganzen Tag „hungern“ wirst.
Ja, du wirst hungrig und Heißhunger bekommen. Diese Gefühle kommen und gehen. Es kann sehr hilfreich sein, zu verstehen, wie Heißhunger entsteht, und zu akzeptieren, dass es in Ordnung ist, manchmal hungrig zu sein.

Du wirst nicht zusammenbrechen und sterben, auch wenn du einen Tag lang nichts isst.

Denk daran, dass dies kein Test für deine Willenskraft oder das Ablehnen aller Lebensmittel ist. Es gibt dir nur eine andere Perspektive, wenn du den Moment des Hungers spürst oder wenn Heißhunger aufkommt..

 

Strategie 4: Iss tagsüber gut

Die häufigste Zeit für Heißhunger ist der Abend.
Wenn du gerne frühstückst oder abends ein leichtes Essen mit wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst und es gut funktioniert, ist das völlig in Ordnung. Wir sind alle verschieden und du musst einen Weg finden, der für dich funktioniert.

Aber meiner Erfahrung nach beschränken die meisten Menschen, die gerne spät abends naschen, ihr Essen häufig tagsüber, und es ist kein Wunder, dass sie sich später abends beim Naschen erwischen.
Ballaststoffe, wie kalorienarmes Gemüse, füllen dich auf und genug Eiweiß hilft dir, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben.
Du kannst einige kleine Anpassungen deiner Essgewohnheiten ausprobieren, indem du zum Frühstück etwas Protein und Gemüse oder zum Abendessen eine angemessene Menge guter Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Mache es sich nicht kompliziert, wenn du häufig nachts Appetit hast, beobachte, was du tagsüber ist und nimm einige kleine Anpassungen vor, bis du beim Zubettgehen kein Verlangen nach Essen mehr verspürst.

Strategie 5: Du kannst essen, was du willst, wenn

Brauchst du wirklich einen Schokoriegel? Wenn ja, stelle dir vor dem Verzehr einige Bedingungen ein. Zum Beispiel: Ich kann Schokolade erst nach 15 Minuten Spazieren gehen essen. Oder ich kann essen, was ich will, solange ich es selbst gemacht habe und es frisch ist. Wie z.B. Chips aus echten Kartoffeln selbst gemacht und im Ofen geröstet.

Klingt dumm und wirklich unpraktisch? Ich verstehe, aber das ist der Punkt.

Mache in Kürze alles, was du nicht essen möchtest, schwer zugänglich und nicht sichtbar. Das ist der Grund, warum ich nie Lebensmittel kaufe, die ich nicht essen möchte.

Strategie 6: Gesündere Snackoptionen. Es ist nicht dasselbe, aber …

Es ist leichter zu sagen, dass man Karotten isst, wenn man nach Schokolade verlangt. Wir wissen beide, dass es nicht funktionieren wird.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Menschen, die sich oft für eine gesündere Variante entscheiden, später zu viel essen werden.

Aber es gibt eine Idee, wie eine bessere Auswahl deiner Snacks dir tatsächlich helfen könnten. Wenn du konsequent versuchst, eine bessere Auswahl zu treffen, ändert sich deine Geschmackspräferenzen. Ich kann das nachvollziehen.

Anstatt zuckergefüllte Produkte aus dem Supermarkt zu wählen, entscheide dich sich für eine selbstgemachte Option mit niedrigem Zuckergehalt. Nach einer Weile stellst du möglicherweise fest, dass du stattdessen nach dieser Option mit niedrigem Zuckergehalt verlangst.

Vielleicht kannst du Zucker in frisches Obst verwandeln, und später sehnst du dich vielleicht nach Obst. Es wird immer noch ein Verlangen bestehen, aber du hast Fortschritte bei der Priorität gesünderer Lebensmittel erzielt.

Dies sind Gründe, warum die Wahl von hausgemachten und nicht extrem kalorienreichen Lebensmitteln die beste Diätoption für dich ist.

AKTIONSPLAN

Entscheide, was du möchtest?

Was auch immer deine Ziele sind, du kannst Kekse anstelle alternativer kalorienarmer wählen, was aber nicht so gut schmeckt.

Aber bevor du dich entscheidest, frage dich:
Bin ich eigentlich hungrig?
Wann hatte ich die letzte Mahlzeit?
Kann ich es genießen und aufhören, wenn ich fast voll bin?
Fühle ich mich gut, wenn ich es esse, oder fühle ich mich danach schuldig?

Wenn du dich entscheidest, die ungesunde Variante zu essen, genieße es. Du musst dich dich nicht schlecht fühlen, wenn du sie isst.

Wenn du denkst, dass es sich nicht lohnt, iss die Alternative. Denke daran, dass du dir immer leckere kalorienarme Alternativen machen kannst. Ich habe auf meiner Seite einige Inspirationen um Ideen zu bekommen. Ich füge unten Links hinzu, falls du sie verpasst hast.

Denke daran, du kannst versuchen, Einiges wie oben erwähnt tun, um dein Verlangen zu lindern.

Gesunde alternativen: 

Blueberry Ice Cream

Banana Apple Kiwi Smoothie

Pear Strudel with Chocolate

Chia Pudding

Vegetable Pancake

Weight Loss Coach